夏は暑いしランニングするのはしんどい。ランニングした方がいいの？
秋以降マラソンを控えているランナーには大きなメリットがあるよ！
最近の夏は記録的酷暑でランナーにとって厳しい季節です。
外にいるだけで汗をかくような猛暑で、長時間運動するのはとても危険。
そんな厳しい夏のランニングのメリットと対策を紹介します。
- 夏に走りたいけど、暑くて走れない。
- どうやって暑さ対策をすればいいかわからない。
- 夏は走らないとダメなの？
夏にランニングをするメリット
暑い中ランニングするといつもより、ペースは上がらないし、距離も走れないこんな風に悩むランナーも多いのではないのでしょうか？
実は暑いといつもより走れないのは、全ランナー共通の悩みです。
夏は遅くなった気がする、こんなペースで走って効果があるの？
確かに夏はペースが上がらず遅くなったそう感じるランナーも多いと思います。
しかしいつもより遅く走っても夏のランニングはメリットがあります。
夏のランニングメリット３選
- 暑さに強くなる。
- 走力を維持できる。
- メンタルの強化。
暑さに強くなる
みなさんは暑熱順化という言葉をご存知でしょうか？
暑熱順化とは身体が暑さに慣れることです。暑い日が続き身体がだんだん暑さに慣れることで暑さに強くなっていきます。
暑熱順化で暑さに慣れることで、汗をかく、心拍数の上昇、皮膚血管拡張によって体の表面から空気中に熱を逃がす熱放散で、体温を調節しています。
最近は９月１０月でも20℃を超える日がありキツいマラソンになることも多いです。
暑さに慣れることで、暑い日でもパフォーマンスを低下を防ぐことができます。
また暑熱順化で暑さに慣れることで、熱中症のリスクを減らせることができます。
個人的に３０km以降の身体がキツくなった時に粘れる持久力が上がったと感じました。
走力の維持
暑くて走りたくないからと走る量をガクッと落としてしまうと当然これまで頑張って上げてきた走力も下がってしまいます。
もちろん涼しい季節の時のようなペースで走ることはできませんが、夏にしっかり練習することで秋以降のレースに向けた土台を作ることができ、秋のマラソンに向けて強度の高いポイント練習を行えるようになります。
ペースが上がりにくい夏だからこそ、ゆっくりしたペースで走力の土台やケガにしにくい身体作りが重要です。
メンタルの強化
暑い時に走るのはいつもより、息は切れるしスピードも出ずキツいですよね？
そこでしっかり練習をやり切ることで、自信に繋がりメンタル強化に繋がります。
夏の暑い時期は練習一回一回の心肺の負荷も高いため、とてもキツく感じます。
マラソン後半の一番キツい時に心が折れずに頑張るためにも、キツいですが夏に走ることで最後まで走りきる精神力を鍛えます。
途中歩いても最後までやりきれれば、自信に繋がりメンタル強化することができますよ。
夏のランニング注意点と対策
夏のランニングの注意点は、熱中症や脱水症状のリスクがあることです。
大量の汗をかく夏場のランニングは、熱中症、脱水症状になる危険性が高いです。
自分を追い込むのは良いですが、追い込みすぎると走るどころではなくなるので、注意して走りたいところ。
夏のランニングの暑さ対策はこの通り
- 朝、夜ランにする。
- 適切なウェア選ぶ。
- ペース、距離を落とす。
- 日焼け止めを使用する。
- 水分、塩分を持って走る。
- 日陰の多い場所で走る。
朝ラン、夜ランをする
暑さ対策でも最も効果があるのが、朝ラン夜ランをすることです。
そもそも涼しい時間に走ることで、熱中症のリスクを下げます。
環境省が出している暑さ指数（WBGT）だと気温が２８℃以上では３０分おきに休憩することを推奨しています。３１℃以上になると激しい運動や持久走体温が上昇しやすい運動は避ける。となっています。
朝ランか夜ランかは人によって違いますが、夜は日中の暑さが残っているので朝ランの方が涼しく走れます。
朝ランするなら日が昇って急激に気温が上がる７時までに終えることをオススメです。
適切なウェア選び
走る時のウェア選びも重要です。
ランニングウェアの生地はポリエステルで出来ている素材がオススメです。
軽量で乾きやすく運動着に多く使用されています。
ウェアのデザインは多くの人が運動用のTシャツやハーフパンツを選ぶと思います。
Tシャツも悪い選択肢ではないですが、さらに暑さ対策するにはランニング用ノースリーブやタンクトップで肌出した方が風が肌に当たり身体の冷却効果が高いです。
ただ日焼けを嫌がる方や日が出ている時は、冷間素材のアームスリーブなどがオススメ。
アームスリーブなら紫外線を防ぎつつ体温の上昇も抑えてくれます。
私が使っているのはc3fitのクーリングアームカバーです。
ペース、距離を落とす
夏のランニングのペースと冬のランニングのペースは２０秒〜３０秒ほど遅いと言われています。
夏は酸素が薄かったり、心拍数が上がりやすいので同じペースでは走れません。
距離を踏みたい時はいつも以上にペースを落とす。
ペースを上げたい時は距離や時間を短くし、負荷を調節するの工夫が必要です。
夏の練習自体が負荷が高い練習と理解して、走ることが大切です。
日焼け止めを使用する
男性ランナーに多いのが日焼け止めを塗らずに走ること。
色黒の方がカッコイイ、肌が白いと遅く見られる、そんな風に思っていませんか？
しかし、日焼けは軽度の火傷と同じで体力も消耗してしまいます。
小さい頃海で遊んで、疲れて帰ってきた経験がある方もいると思います。
あれは泳いで遊んで疲れているのも原因ですが、日焼けでも疲労しているんです。
私も日焼け止めは塗らないタイプの人間でしたが、今ではちゃんと塗るようにしています。
水分、塩分を持って走る
私は水も飲まず身体を負荷をかけて走るようにしている。
これは大変危険なので、絶対やってはいけません。
走っていると汗をかいて身体から水分が抜けていくのに、水分を取らず走るということは熱中症、脱水症状のリスクを上げるだけで良いことは一つもありません。
実際暑い中、水分も取らずに長時間走っているとペースはどんどん落ちていくし、身体はしんどくなっていき走れなくなっていきます。
１５分〜２０分おきに補給を入れて走るようにしましょう。
公園の水飲み場、コンビニ、自販機のあるコースで走る、ソフトフラスクを持って走るなどしていつでも水分補給できるようにしましょう。
私はサロモンのソフトフラスクを使用しています。
飲み終わったら小さくできるし、サイズも豊富なのでオススメです。
日陰の多いところで走る
朝ラン、夜ランに似ていますが日陰で涼しいコースを走るのもオススメです。
日光を浴びると身体も暑くなりやすいので、影が多いところの方が走りやすいです。
山を走るトレランも木陰が多いですが、水分の補給がしにくいので準備出来ない初心者にはあまりオススメできません。
夏を上手に乗り切ろう
夏のランニングのメリットと注意点とその対策を紹介してきました。
暑い時に走るのはしんどいですが、しっかり練習できれば秋以降のレースで目標タイムに大きく近づけます。
熱中症のリスクを十分理解して夏のランニングを楽しむくらいの気持ちで走りましょう。
