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サブ4達成のために必要なことを徹底解説 練習メニュー 必要な道具 当日の過ごし方

悩めるランナー

フルマラソンでサブ4を達成したい。どんな練習や準備をすればいいの?

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サブ4は多くのランナーの目標の一つ、簡単には達成できないけど特別な練習は必要ないよ。継続してコツコツ練習していくことが大切なんだ。

マラソンをしている人なら一度は夢みる4時間切り。

マラソンではサブ4と呼び目標にしているランナーも多くいます。

しかし陸上経験がないランナーにとってなかなか達成できず、壁になっているランナーも多いかと思います。

そこで今回は初フルマラソン5時間台でそこからサブ4を達成した僕junがサブ4達成のための道をギュッと凝縮してお伝えします。

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  • なかなかサブ4を達成できない
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  • 前日、当日の過ごし方を知りたい

マラソンにおけるサブ4とは?

サブ4とはフルマラソンで4時間切り(3時間59分59秒以内)にゴールすることであり多くのランナーの目標でもあります。

一般的にマラソンではサブ5ランナーを初心者、サブ4を中級者、サブ3以上を上級者と扱われることが多くそのため、マラソンの完走経験があるランナーが中級者と言われるサブ4を目指すことが多いです。

サブ4達成の割合

マラソン全体の中でのサブ4達成者の割合はランネットが公表している2018年度のマラソンランキングによると

2018年全日本マラソンランキングより

男性では29.1%

女性では12.3%

男性で達成率約30%、女性で約10%という比率で決して多くはありません。

数字だけ見ると難しいそうな感じはありますが、マラソンに参加しているランナー全てがサブ4などのタイムを目指しているわけではなく、中には会場やレースの雰囲気を楽しみたい方や普段走れない公道で走ることに楽しみを覚えるランナーがいることを考えると実際の数字よりは難しいものではないと考えています。

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僕もマラソンを始めた3年くらいはファンランナーという感じでタイムではなく、完走目的で景色やエイドを楽しんで走っていました。

サブ4のペース配分

サブ4を達成するためには1km平均を5分41秒というペースで走らなければなりません。

しかし実際のレースではイーブンペースで走ることはなく、コースの起伏やエイドでのロス、トイレなども考えられることから5:41分/kmというペースより速く走ることになります。

タイムロスの要因

  • スタートの混雑
  • エイドでの補給
  • トイレ
  • 靴紐の解け
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実際走るペースは5:41分/kmより速い、5:20〜30分/kmくらいのイーブンペースで走るようにしましょう。

道具選び

シューズやウェアなどの道具選びもサブ4達成のための重要な要素になってきます。

適切な道具を用いることで、サブ4の成功率がグッと高くなります。

ランニングシューズ

マラソンにおいてシューズは最も大切なアイテムです。

42.195kmという道のりを約4時間共に旅をする相棒なので、可能な限り自分に合ったシューズを選ぶようにしましょう。

サブ4向けのシューズは反発力、軽量性、安定感のバランスが良いシューズがオススメです。

厚底カーボンシューズはサブ4だと安定感が弱くあまりオススメできませんが、一部の厚底カーボンシューズは安定感があるモデルがあるので興味がある方はそちらから選ぶことをオススメします。

サブ4オススメシューズはこちら

ランニングポーチ

マラソンではジェルなど補給食を持って走ることになるので、ランニングポーチも必要です。

物の取り出しが楽な腰に付けるポーチ型や、非常に揺れにくいフィリップベルト様な腹巻き型などがあり好みによって選ぶと良いと思います。

僕がサブ4達成時はYURENIKUIを愛用していました。

ランニングウェア

ウェアは吸水速乾に優れたウェアをにしましょう。

素材によっては股擦れなどの原因になるので、ロング走で使い心地を確かめて自分に合った素材にしましょう。

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痛みが出てしまっては走るのに集中できなり、走るどころではなくなります。

ショーツによっては腰にポケットが付いているものもあり、ランニングポーチの代わりにもなるので持ち物を少なくしたい方はそちらもオススメです。

T8のシェルパショーツパタゴニアのストライダープロショーツは荷物の揺れもなくオススメです。

サブ4のためのトレーニング方法

ここまであくまで準備工程、ここからは皆さんが気になるトレーニングについてです。

日々の練習をする上で大切になのが、継続して練習していくことです。

日々の練習を継続するためにもハードな練習をやり過ぎてケガをすることは避けていかなくてはいけません。

オススメなのが練習を1週間ごとに考えて、週1回ポイント練習とロング走を取り入れる方法

平日にポイント練習、休日にロング走をするのがオススメ。

ポイント練習とロング走は日にちをずらし身体に負荷をかかり過ぎない様にします。

サブ4の月間走行距離

月間走行距離を増やしてサブ4を達成しようとする人がいますが、月間走行距離だけにこだわって走るのはあまりオススメできません。

毎日5km走れば月に300km走ることになりますが、5kmだけの練習では長い距離を走るトーレニングにはならないので練習にメリハリをつけましょう。

サブ4達成者の中で多いのが月間150〜200km走っている人です。

ここからさらに分けて1週間で40〜50km走るようにメニューを考えましょう。

走る回数は週に3〜4日、休日にはロング走を一回入れたいところです。

ランオフは3日以上空けないことを心掛けるようにしましょう。

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僕がサブ4を達成した時は半年前から150kmくらいで、最後の2ヶ月は200km走っていました。

トレーニングメニュー

初めに断っておくとサブ4達成のために重要な練習はロング走です。

サブ5までとは違い途中で止まったり、歩いたりするとサブ4達成からはかなり遠ざかってしまいます。

なのでペースを維持する走力も大事ですが、何より42.195kmを最後まで走りきる持久力が必要です。

持久力を鍛えるためにも週に一度のロング走が重要になります。

もちろん余裕度を上げるためにペース走や、インターバルなどのポイント練習も効果的ではありますがサブ4のペースならジョグを繰り返し行うだけでも効果はあります。

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むしろケガのリスクが低いジョグを多く取り入れることが走力アップの鍵だと言えます。

ジョギング

ジョギング、もしくはジョグと呼ばれ基本となる練習です。

「人と楽に会話しながら話せるペース」で走るのがジョグです。

ジョグの効果は

  • 足の筋力アップ(主に遅筋)
  • フォームの安定
  • 心肺機能の向上

とランニングに必要な機能が満遍なく鍛えられる基本の練習で最も多く行うべき練習になります。

ポイントはだらだら走らず目的やペースを決めて走ること。

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今日はペースは気にせずフォームに注意しようや、前日のポイント練習の疲れがあるから6:00分/kmペースで走ろうなどテーマを決めるとジョグの効果が高まります。

ジョグは人によってペースは違いますが、マラソンペースである5:30分/kmがジョグペースになってくるとサブ4が見えてきます。

ダニエルズ式と呼ばれるトレーニング方法ではEペースと呼ばれるペースになります。

ペース走

ペース走、または閾値走(いきちそう)は一定ペースをで走るトレーニングです。

ペースはちょっとキツイくらいのペース、サブ4なら5:00分/km〜5:20分/kmで5〜10kmの距離を走ります。

ペース走では以下の効果が期待できます。

  • スタミナの向上(LT値の向上)
  • ランニングエコノミーの向上
  • 持久力の強化

まとめると余裕度の底上げです

レースペースより速いペースで走って、レースペースがより楽なペースに感じる様になるのが目的です。

距離を増やせば効果は高まりますが、負荷も高まりますのでやりすぎには注意しましょう。

ロング走

ロング走は名前の通り長い距離や長時間を走る練習です。

長い距離や時間を走ることで、長時間動かせる身体づくりが目的です。

ロング走の効果は

  • より糖だけではなく、脂肪もエネルギーとして使えるようになる
  • 距離を走ることに対しての抵抗を減らす
  • 持久力の強化

一番本番に近い練習で、サブ4達成のためにはどれだけロング走をやって来れたかが重要になってきます。

距離は20〜30kmもしくは時間で120分くらいで、始めはペースを気にせず走り切ることを目標にします。

本番に近くなった時はレースペースで、走ってみて本番に近い疲労度を体験することも有効です。

30km走はオススメ

サブ4狙いなら本番前に1〜2回30km走を行うのが効果的です。

1度目は2ヶ月前にペースは気にせずに、2度目は3週間前までにレースを想定して(多少ゆっくりでもOK)行うと残り12km疲労度がわかるので本番の対策を立てやすくなります。

余力を残して30km走れたなら、本番はその余力で残り12kmを走る。

ギリギリだったならペースを落とす、ペーサーを利用するエイドや補給対策をするなど。

インターバル走

インターバル走は短い距離(400m〜1kmくらい)をキツいペースで走り、レスト(1分〜2分)するを何度か繰り返す練習です。

心拍数の向上が目的で、息も上がり呼吸がとてもキツい練習になります。

インターバル走の効果は

  • 心肺機能の強化
  • 身体の動きが大きくなり、効率的なフォームになる
  • メンタルの強化

主に心肺機能の強化がメインになります。

個人的にはサブ4ペースならあまり重要な練習ではなく、月に一度行えば十分だと思います。

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5:41分/kmペースは比較的誰でも出せるペースなので、スピード練習は重要ではなく距離や時間を長くする練習が大切だと感じます。

強度も高く達成感や効果も高いですが、ケガのリスクも高いので注意して行う必要があります。

練習の組み方

先程も言いましたが、練習は1週間のくくりでメニューを決めるのがオススメ。

1日だと単発過ぎるし、1ヶ月だと一人で考えるには疲労や急な予定など不確定要素も多く予定を通り行かないことも多いので、調整が効きやすい1週間でメニューを考えるとスムーズに予定をこなすことができます。

ここでは参考に僕が行っていた1週間基本メニューを紹介します。

ランオフ
ジョグ(8〜10km)
ポイント練習(ペース走、インターバル)orジョグ
ランオフ
ランオフ
ロング走(20km、90分走)
ジョグorロング走

強度は低いところから始めて本番に近づくにつれて強度を上げていきます。

平日のポイント練習はできれば行いたいですが、決して無理にする必要はなく仕事の都合や身体の疲労を見てジョグにしてしまうのもありです。

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僕は休日のロング走を最も重要な練習だと考えて、疲労でロング走ができないなどないように動いて予定を立てることが多かったです。

あくまで予定なのでこの他に月に1回10kmタイムトライアルや30km走で大きめの負荷を入れたり、練習を週3にしたりその都度アレンジしていくことが重要です。

本番前の準備

フルマラソン本番1週間前くらいは練習の強度を落とし疲労が溜まらないようにしていきます。

ペースを落とし過ぎると身体の動きが悪くなるので、距離や時間を短くして調整してください。

1週間前は20kmなどの距離走も避けて、ジョグがメインです。

できる範囲でカーボローディングを行い、身体にエネルギーを蓄えると効果的だと言われいます。

カーボローディングは、走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法で、レース中のガス欠防止に有効とされています。

引用:RUNNET

カーボローディングの詳しい記事はこちら

レース展開

オススメのレースでの作戦は30kmまでイーブンペースで走り、残りの12kmは大きいな失速を抑えながら最後は前半の貯金で走り切る展開です。

前半のペースは5:20〜30分/kmを維持できたなら、30km以降は5:40〜50分/kmを意識して走ります。

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自分でペースをコントロールする自信がない方は、ペーサーに付いて走るのがオススメ。サブ4のペーサーの周りはどのマラソン大会でも最も大きな集団になっていることが多いので集団の力を大いに活かすことができます。

またエイドでの水分補給は必ず行うようにしてください。口に含むくらいの水でも効果はあります。

ジェルの補給タイミングは8km、15km、25km、32km付近でとることが多いです。

補給は人によって持っていく量なども違うので参考程度にしてください。

まとめ

サブ4達成の方法を解説してきました。

これらは私が実際に勉強してやったことがある方法がもとになっているので、他にもサブ4達成の方法はたくさんあると思います。

サブ4をなかなか達成できず、悩んでいる人は一旦肩の力を抜いてマラソンを楽しんでみるといいかもしれません。

リラックスすることも本番では大切な要素の一つですよ。

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