ランナーの皆さんジョグはしていますか？
キツい練習ばかりしてジョグはあんまりしていないそんなランナーはいませんか？
初心者ランナーの中にはジョグなんて練習にならないとあまり取り入れてなかったり、効果の薄いジョグばかりしているランナーもいるかもしれません。
でもジョグはサブ３を達成しているランナーはもちろん、プロのランナーでも取り入れている大事な練習です。
ジョグと言ってもその方法はさまざまで、色んなジョグの方法、定義があります。
それだけ幅が広いジョグは適切に行えば、走力アップはもちろん、フォーム改善やダイエット効果も期待できる万能練習です。
今回はそんなランニング基本のジョグの解説とその効果、練習方法を記事にしていこうと思います。
この記事はダニエルズのランニング・フォーミュラーの書籍を参考にしています。
ジョグのペースは？
ところで皆さんの中でジョグってどんなイメージですか？
ゆっくり走る、ペース配分を気にしない、短い距離を走るそんな感じでしょうか？
実はジョグは、はっきりとした定義はなく、もちろんその人によってペースや距離は違います。
ではどれくらいのペースがジョグのペースなのか？
一般的にマラソンペースからすると１kmあたり３０秒〜６０秒ほど遅くしたペースです。
ダニエルズの書籍を参考にすると
サブ４ （５：４１/km）→６：１１〜６：５４/km
サブ３.５（４：５７/km）→５：２３〜６：０３/km
サブ４を目指している私からすると１０kmを走る時はラクなペースです。（心拍数１３５〜１４０）
ただ目的に応じて少し早くしたり遅くしたりペースを変えてもいいと思います。
その人の走力、体調でペースが変わってくるからです。
例えば
高強度のトレーニングを行った後の疲労回復を狙ったジョグならさらに遅く
ポイント練習前に行う準備のためのジョグ設定通り
ランニングの基礎力を上げるジョグなら少し早めの設定など
目的によってペースを変えるのがジョグです。
共通しているのは決して強度の高い練習ではないということ。
心拍計を使っているなら、心拍数を見ながら走るといいですね。
ジョグの効果は？
でもなぜ強度が高くないのにプロランナーでも取り入れているのか？
それはジョグにはさまざまな効果があるからです。
怪我の予防
強度が高い練習は確かにランニングのレベルをアップさせるのに重要ではありますが、そればかり行っているとオーバーワークになりケガのリスクが上がります。
ジョグは練習強度が高くないので、ゆっくり長い時間走れます。
そうすることで身体が走ることに慣れて少しずつ走れる身体に変わっていくんです。
これはとても大事なことで、ケガで悩んでいるランナーは多いですよね？
ケガが多いランナーというのは単純に頑張り過ぎです。
走れる身体が出来ていないのにも関わらず、たくさん早いペースで走ってしまう。
そんな頑張り屋さんなランナーは少し肩の荷を下ろして、ゆっくりジョグ行う。
これだけケガのリスクをグッと下げられる筈です。
血液の酸素の運搬能力の改善
ランニングをしていると毛細血管が少しずつ発達して筋肉に酸素を運ぶ能力が向上します。
実はこれは練習の強度ではなく、走っている時間によって向上していくものなのです。
ならばキツい練習を短時間でするより、ゆっくりとしたペースで長時間走った方が長く続けられて効果がありそうですよね？
そこでロングジョグなどを行うと酸素の運搬能力が効率よく上がっていくわけです。
心臓の強化
心臓の筋肉の強化には最大心拍数の６０％で心収縮力が最大になります。
一回に押し出される血液量の増加はわずかなのです。
なのでラクなペース配分で十分心臓はたくさん動くので強化を行うことが出来ます。
ダイエット効果
ジョグにはダイエット効果も期待できます。
脂肪燃焼させるには有酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは最大心拍数の６０％です。
３０歳の方なら（２２０ー３０歳）×０.６＝１１４になります。
ダイエット目的のランニング初心者が１１４の心拍数で走るのは、心拍数が上がってしまうので難しいです。
なので少し強度上げて最大心拍数７０％をくらいがいいでしょう。
とにかく走って痩せるなら脂肪を燃焼させるためゆっくり長い時間走るのが一番効果的です。
しゃべれるペースで２０分以上走るようにしましょう。
ジョグの種類
ジョグは目的によって種類があります。
疲労抜きジョグ
ポイント練習など強度が高い練習をした後にあえて完全休息ではなく、走ることで疲労回復が早まります。
血液が循環させることで疲労物質が効率よく排出できるからです。
注意点としてあくまで疲労抜きが目的ですから、ペースや距離は低めの設定し軽い運動くらいにしましょう。
調子上げジョグ
ランニングの間隔が空き久しぶりのランや、ポイント練習前日に行うジョグです。
いきなり強度が高い練習をするとケガにつながるので、ジョグで身体を慣らすのが目的です。
おそらく疲労などは少ない場合が多いと思いますが、決してペースは上げすぎず気持ちよく走り終えるようにしましょう。
ついペースが上がってしまいがちなので注意が必要です。
ロングジョグ
長い距離を走る基礎づくりのためのジョグです。
２〜３時間くらい走ることで、長距離を走ることに身体を慣らしていきます。
ジョグといえど長い時間走りますから、それなり身体には疲労が溜まります。
距離ではなく時間を目安にしているのは、走る速さで距離が変わってくるためです。
マラソン３時間で走る人と５時間で走る人は同じ時間だと速い人の方が長い距離を走ります。
２０km走るなど距離をよく設定する人は、たまに時間で２時間走るなど設定してみると違う刺激が入りゆっくりのペースでもいい練習になりますよ
まとめ
ジョグはランニング基本と言われている大事な練習です。
走り慣れていない人ならジョグだけで走力アップが期待できますし、レベルが上がりサブ３、５やサブ３を目指すランナーでもジョグの使い方次第で普段練習の効率がグッと上がります。
なんとなくジョグで走っていたのなら、ジョグの意味をしっかり理解し取り入れていけば今よりレベルアップすること間違いなしです。
ぜひ皆さんも自分に合ったジョグを取り入れていきましょう！
