皆さん一度に走れる距離はどれくらいですか？
陸上経験がない人にとって１０kmやハーフ、フルマラソンを走るのは至難の技です。
走り始めは１km走るのもしんどい！そんな人もたくさんいるでしょう。
そんな人でももちろん練習を積んでいけば、大会にでてハーフやフルマラソンを完走することも可能です。
でもマラソンに挑戦したけどどれくらい練習すればいいかわからない。
今回はそんな人に向けてアドバイスしていければと思います。
走行距離を伸ばすには？
長い距離を走るにはたくさん走ればいい、もちろんこの考えは間違っていはいません。
ただがむしゃらに走ってもケガをしてしまうリスクがあり、結局走る距離を伸ばすのに逆効果になってしまう場合もあります。
ケガリスクをゼロにするのは難しいですが、私の経験も交えてステップに分けて説明していきます。
ステップ① 今の実力を知る
まずは自分がどれくらい走れるか知る必要があります。
と言っても普段から走っている人は難しい内容ではありません。
自分がいつも走っている距離が走れる距離と考えて大丈夫です。
ランニングの経験がなくてわからない人は、まずはランニングしてどれくらい走れるか試してみてください。
ランニングの経験がなくてわからない人は、まずはランニングしてどれくらい走れるか試してみてください。
初めての人は限界まで走る必要はありません。
自分ができる範囲で走ってみてください。
大切なのは自分がムリなく確実に走れる距離を知ることです。
余力は人によって違いますが、あと１kmなら走れるくらいの余力はあるといいでしょう。
ペースは自分の走れるペースで構いません。
自分の走力を知ることがスタートラインです。
ステップ② 距離に慣れる
ステップ①で知った距離に慣れていく段階です。
１km走れた人はまずは１kmを何度か走っていき身体を慣らしていきます。
次第に体力がついて走れるようになってくるはずです。
この時の体調によっては走れない日もあるかもしれませんが、気にしないくても大丈夫。
走り慣れた人でも調子が悪い日は、必ずあります。
ここでの目的は身体を慣らし、ケガをしくい身体にしていくことです。
トレーニング始めたてなら１ヶ月、普段から走っている人でも少なくても２週間は距離に慣らしていきましょう。
距離を伸ばすのはそれだけ身体に強い負荷がかかてしまうものなのです。
ステップ③ 距離を伸ばす
身体が慣れていきたところでようやく距離を伸ばしていきます。
まず距離を伸ばす練習は休日で時間がしっかり取れるときに行いましょう。
長い距離を走るということは、長い時間走るということです。
時間がない時に距離を走ろうとすると、早く終わろうとしてペースが速くなってしまいます。
そうするとバテてしまい練習が失敗します。
なので必ず初めて走る距離、慣れない長距離を走る時は予定のない休日に行いましょう。
伸ばす距離ですが、長くても普段走る距離の倍の距離までがおすすめです。
これは私の経験上ですが１km走る人なら２km、５kmの人なら１０kmといった具合にいつもの倍の距離なら頑張って走れるはずです。
もちろん倍の距離じゃなくても大丈夫です。
自分が走れそうな距離を増やしてください。
ここで注意することは、必ずペースはいつもより遅く走ることです。
なに言ってるんだ！当たり前だろって思う人もいるかもしれませんが、意外と途中でペースが上がってしまいバテてしまう人は多いです。
どんなにペースを遅くしても構いません。
重要なことは長い距離を走れたという経験と自信です。
身体と心に長い距離を走れたという達成感を味あわせてください。
もし失敗しても大丈夫です。
少なくともいつもよりは、長く走ってるはずなので積み重ねていけば必ず目標に辿りつけます。
ステップ④ 次の練習に向けて
ロング走が終わり次のロング走をいつするかですが、距離に慣れてくるまでは月に１〜２回がいいと思います。
身体の疲労度もきついですが、やっぱりので精神的にもキツいのが一番の理由です。
超ストイックな人なら問題ないですが、キツい練習ばかりだとランニング自体が続かなくなってしまいます。
それではせっかくの練習も意味がないので自分が継続できる範囲で行うことが大切です。
なんでも継続していくことが一番効果のある練習だと私は思います。
また練習のしすぎでケガのリスクも上がってきてしまうので、一気に距離を伸ばしたい人もいるかもしれませんが頻度を高めるよりも一回のランニング質を高めた方が効果的です。
しっかり回復してから次のロング走を行い、走り切った方がより良い練習になります。
まとめ
ランニングの距離を伸ばすコツを紹介しました。
どれも私が実践してきたことですが、
ランニングの距離を伸ばすのに一番重要なのはやる気です！
初めて走る距離に不安や抵抗感があると思いますが、それを跳ね除けて達成した時はなんともいえない充実感があります。
始めは難しくても続けていけば必ず距離は伸びていきます。
失敗もあると思いますが、少しづつ頑張っていきましょう。
