初心者目線で解説　マラソンの練習に３０km走は必要なのか？

マラソン大会に向けての定番練習である３０km走。

本番前に一回は走った方がいいよー、そんな風にアドバイスをもらった初心者ランナーも多いのではないでしょうか？

でも、初マラソンに挑戦する人は１０km、２０km走るので精一杯なのに３０kmなんて嫌だな！

そんな風に思ってしまうかもしれません。

さらに３０kmも走れないの４２kmなんて夢のまた夢だ、マラソンなんて走りたくない！

とだんだんネガティブ思考に陥ってしまうかもしれません。

そこで今回はマラソン初挑戦のランナーのためにマラソンの練習は最長どれだけ走ればいいのか？

なぜ４２km走ではなく、３０km走を取り入れるランナーが多いのか？

これからマラソン初挑戦するランナーに向けて、記事をかいていきます。

なぜ３０km走なのか？

マラソンでは４２km走るのになぜ練習では３０km走が多いのか？

本番を想定しているなら一度４２kmを走るのがいいんじゃない？

ぶっつけ本番で４２kmは不安だな。

初マラソンを走る人はこう思う方もいるかもしれません。

その問いの答えは大丈夫です、走れます。

多くのランナーが練習では４２kmではなく、３０kmにしているのは身体の負担を考慮しているからです。

練習で４２kmはダメージが大き過ぎるんですね。

３０km走の効果、メリット、デメリット

３０kmを走る時の効果は

長距離に慣れる

長距離を走るということは、長時間運動し続けるということです。

長時間運動し続けて身体が慣れさせることで、耐性がつきます。

また３０kmを走るという経験があると、マラソン本番では大きな強みになります。

これくらいのペースなら無理なく走ることができる、疲れた時の心拍数はこれくらいだ、などの経験は必ずマラソン本番に生きてきます。

長距離を走った時の身体の疲労度がわかる

マラソンには３０kmの壁というものがあります。

私も経験がありますが、３０kmを過ぎたあたりから疲労が急に大きくなり足が動かなくなる現象のことです。

３０km走をすれば３０kmの壁を回避できるというわけではありませんが、これくらいの辛さなんだと体験できます。

練習で一度経験しておけば、本番ではもう少しペースを落としてみようなど対策をとれるので気持ちに余裕も出てきます。

メンタル強化

私の感覚ではこのメンタル面の強化が一番重要だと感じています。

練習で辛い経験をしていると、本番ではその経験が自信になって安定したペースで走ることができます。

自分のペース感覚も分かってくるので前半オーバーペースになりづらいです。

経験がないと今のペースが早いのか遅いのかもわからないので、不安になってしまいます。

一度でも走っておけば不安を解消することも可能なのです。

初心者ランナーに３０km走は必要か？

マラソンで３０km走をしている推奨している人は多いです。

ここでは３０km走と言っていますが走る距離を伸ばし３２kmや３５km走るランナーもいます。

では初心者ランナーが３０km走が必要かというと

『やった方がいいけど必ずしもやる必要はない』

が回答になります。

そもそも初マラソンでも完走目的のランナーなら３０km走ってなくても十分完走は可能です。

完走を目標としているランナーなら練習で２０kmを走れれば十分完走は可能だと思います。

もちろんこれは私の場合であって全ての人に当てはまるものではありません。

しかし長距離を走り慣れていないランナーにとって３０km以上走るというのは身体のダメージがとても大きいです。

今まで走った最長が２０kmで一度しか走ったことがないランナーには、いきなり１０km長く走るのは距離に慣れてないのでケガのリスクを高めてしまう上、回復に時間がかかり効率的な練習とはいえません。

３０km走ってその後走れなくなるよりは、１５kmや２０kmをゆっくりのペースでも余力を残して確実に走れるように練習した方がいい練習になるはずです。

もし３０kmに挑戦したいなら２５km以上走った経験がありさらに長い距離を経験したい方なら、３０km走を行っても問題ないでしょう。

初めてのマラソンでも準備をしっかりしている人なら、本番１ヶ月前に一度行うとくらいできると思います。

まとめ

マラソン初心者に３０km走が必要か解説してきました。

３０km走はキツい練習ですが、その効果は確かなものです。

しかし距離に慣れていないうちは、自分の走力や体調と相談してやるか決めましょう。

３０km走れれば大きな自信にも繋がり効果は絶大です。

ただ走ったことがないからと言って、完走できないということもないので不安になり過ぎずマラソンを楽しんで走りましょう！